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Sei in: Home L'esperto (Fulvio Massini) A tutto cross

A tutto cross

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di Fulvio Massini

corsa_campestre

Basta fare un passo indietro con la mente per ricordarsi che molti di noi hanno fatto conoscenza con la corsa durante  gli anni della  scuole  medie o  superiori.

A quei tempi, correre non era  poi così bello, mentre bello era  non  andare a scuola. Chi praticava sport o dimostrava di avere qualche attitudine veniva  subito “ catturato” dall' insegnante di educazione fisica e “lanciato” in gara.
Impossibile dimenticare quei momenti. Gli anni passano, qualcuno da quel giorno non ha ancora smesso di correre, diversi quelli che hanno ricominciato in età adulta ed ora fanno parte del nostro mondo insieme a chi in quelle mattine preferiva ascoltare le lezioni degli insegnati invece di starsene un pò all'aria aperta, magari,  sudando un pò e sporcandosi di fango. Questo accadeva ieri come oggi, le corse campestri vengono chiamate con questo nome di derivazione inglese “Cross”. Agli albori del boom del podismo alle campestri partecipavano solo gli atleti delle categorie assolute, poi, piano,  piano sono sempre di più coloro che stanno  scoprendo questo tipo di gara. In molte province da  novembre- dicembre  fino a  febbraio marzo si svolgono dei veri e propri circuiti, una sorta di campionato, di gare campestre con tanto di classifica finale. Questa volta ci soffermeremo sugli aspetti tecnici di questo tipo di manifestazione podistica  cercando di individuare i punti di collegamento  con le  gare podistiche su distanze variabili dai 10-14 km, la mezza e la  maratona.

Perchè i cross si corrono in inverno.
Il podismo è “ figlio” dell'atletica. E' un “classico” che  mezzofondisti impegnati in  estate a correre in pista, in inverno corrano nei prati. Restare per periodi  troppo lunghi senza stimoli agonistici potrebbe essere un errore. I cross servono quindi per garantire una sorta di continuità agonistica.  Oggi oltre ai cross, in inverno,  esistono anche per i mezzofondisti le gare indoor.
Il fascino del cross.  Correre le campestri è molto divertente. Affrontare le asperità del terreno, la pioggia il freddo, fa sentire fortissimi, in grado di dominare anche le condizioni atmosferiche. Vengono in mente i mitici personaggi dell'atletica, coloro che hanno scritto molte bellissime  pagine del nostro sport.
Variare è bello. Dopo una stagione passata a correre su strada, cambiare completamente tracciato, strade è decisamente molto stimolante. Anche “la mente vuole la sua parte”. Le campestri proprio perchè sono brevi, in genere anche più delle normali corse su strada , non sono affatto noiose, anzi è molto bello correre a ritmi elevati per periodi di tempo decisamente molto più brevi rispetto a quelli abituali dei podisti.
A cosa servono. Richiedendo sforzi intensi e relativamente prolungati, le corse campestri servono a sviluppare la potenza aerobica. In un periodo in cui a causa del  freddo,  la pioggia,  le poche ore di luce, è difficile eseguire allenamenti di qualità, partecipare alle campestri è sicuramente un ottimo sistema per restare in  allenamento. Non solo. Correndo le campestri si acquisisce maggior abilità nell'uso dei piedi. In altre parole,  si sviluppa la capacità o sensibilità  propriocettiva degli arti inferiori. Il piede  impara  diversi modi di muoversi nello spazio anche con azioni finissime.  Questo arricchimento motorio può essere un valido sistema di prevenzione  degli infortuni. Correre su terreno accidentato o fangoso è decisamente più difficile che correre su asfalto o in pista. La campestre diventa quindi anche un buon mezzo di sviluppo della forza specifica.
A chi serve. La campestre è breve ed intensa,  in poco tempo bisogna dare tutto o quasi,  ciò   richiede una buona carica agonistica.  Chi si avvicina al podismo con l'idea che sia un sport tranquillo e si trova coinvolto in una  campestre può rimanere traumatizzato,  scioccato, quindi per il suo esordio sarà bene scelga un tipo di gara dai contenuti agonistici meno accentuati. Questa è invece la gara adatta a chi in primavera vuole andare forte in gare fino alla mezza maratona. Gareggiare a ritmi elevati ed al tempo stesso poter sviluppare anche la forza  specifica rappresenta una “forma di investimento”che darà i suoi frutti quando inizierà il periodo delle importanti gare su strada e delle mezze maratone. Al maratoneta resterà molto utile partecipare alle gare campestri nei periodi lontani dalla maratona. La preparazione specifica per la maratona ha una durata variabile fra le 10 e la 12 settimane. Prima di tale periodo le campestri saranno utilissime per rendere più potente il “motore organico” del maratoneta e per rendere più forti i suoi muscoli. Sarebbe un errore pensare che anche la maggiore abilità nella gestione del piede possa essere inutile per il maratoneta. Tutt'altro,  quando però il giorno della maratona si avvicina, i mezzi  di allenamenti divengono sempre più indirizzati a correre più velocemente possibile per 42, 195. Ritengo sia preferibile evitare di partecipare alle corse campestri, specialmente se si svolgono su terreni molto accidentati o  fangosi.

campestre1
Preparare le campestri. Come accennato precedentemente sono dell'avviso che la partecipazione alle corse campestri possa costituire un 'ottimo mezzo di allenamento per le gare del periodo  primaverile ed estivo. In sintesi sono convintissimo che le campestri servano a “svernare”. Penso a quanti amici podisti sono costretti ad allenarsi la sera dopo il lavoro, magari in regioni dove il clima  è decisamente inclemente. Durante i due o tre allenamenti alla settimana sarà sufficiente che mantengano la capacità di correre. Allenamenti a ritmo progressivo o con qualche variazione di ritmo saranno più che sufficienti a mantenere una buona efficienza organica. Invece per   l'efficienza muscolare sarà sufficiente eseguire alcuni  esercizi di tonificazione degli arti inferiori  a carico naturale,  fare alcuni esercizi in palestra , usare  piccoli attrezzi come cavigliere o  elastici. La campestre domenicale diviene  allora l'allenamento più qualificante della settimana. Continuo ad essere dell'avviso che la partecipazione a troppe gare non sia positiva, ma in questo caso, vivendole proprio come allenamento ritengo sia il caso di fare un’eccezione. Possono però esserci amici podisti interessati ad andare forte in campestre. Loro dovranno pianificare la loro preparazione già da almeno due mesi prima  dell'inizio della stagione, cercando di sviluppare la forza generale  e specifica e la potenza aerobica a ritmi piuttosto elevati. Se vorranno partecipare ai vari circuiti, campionati,  di campestre dovranno prevedere di dover gareggiare ed andare forte ogni domenica per due o tre mesi. Al termine dell'intenso periodo delle campestri consiglio di stare almeno per un mesetto lontano dalle gare in modo da poter  rifare il pieno di energie nervose ed organiche. Eccovi un esempio di programma di allenamento nel periodo delle campestri. Vedrete che è prevista una gara ogni domenica e che durante la settimana sono previsti tre allenamenti. Chi vorrà potrà aggiungere un altro allenamento, della durata di circa 60' da correre a ritmo di corsa lenta ed eventualmente una sgambatina  di 30-40' il  giorno precedente la gara.

campestre2
Volontariamente non vi ho messo le indicazioni con i tempi, ne tanto meno con le pulsazioni. Abituatevi ad ascoltare il ritmo della vostra respirazione, vi stresserete meno, non  sarete costretti a guardare sempre l'orologio o il cardio. Certo ogni tanto per verificare a quale andatura cronometrica corrisponde il vostro ritmo respiratorio  correte su un percorso segnalato oppure mettetevi il cardiofrequenzimetro e verificate a quante pulsazioni al minuto corrispondono i vari ritmi respiratori indicati.

CRF= corsa respirazione facile= dovrete correre rimanendo  in condizione di poter parlare  con facilità

CRLI= corsa respirazione leggermente impegnata= dovrete correre rimanendo  in condizione di poter palare  con  leggera difficoltà

CRI= corsa respirazione impegnata=  dovrete correre rimanendo  in condizione di poter parlare  con  leggera difficoltà

 

Lun.

Mart.

Merc.

Giov.

Ven.

Sab.

Dom.

1° S

60' crf

 

Risc.

10-12 x 1' cri

rec. 2' crf

 

40' crf

10' crli

 

Campestre

2° S

60—70' crf

 

Risc.

5x 2' cri rec. 2' crf, rec. 4' crf

2x 3' cri rec. 2' crf

 

30' crf

10' crli

10' cri

 

Campestre

3° S

40' crf

 

Risc.

2x 5' cri

rec. 5' cri

 

30' crf

 

 

Campestre

4° S

60'- 70' crf

 

 

Risc.

10-12x 1' rec. 1' rec 3'

1x 10' cri

 

25' crf

5' crli

25' crf

5' crli

 

Campestre

5° S

60-70' crf

 

Risc.

5x 2' cri

rec. 2' crf

rec. 4' crf

5x 1' cri

rec. 1' crf

rec. 3' crf

1x 4' cri

 

50' crf

5' crli

5' cri

 

Campestre

6° S

40-50'  crf

 

Risc.

2x 6' cri

rec, 3' crf

 

35' crf

5' cri

 

Campestre

Le scarpe per correre la campestre.  Vanno benissimo le scarpe da Trail running perché hanno un battistrada pronunciato e permettono di non scivolare anche su terreni davvero fangosi. Ai podisti un po’ piu’ pesanti consiglio le Trabuco a quelli un po’ leggeri ed agili le Attac. A me in inverno piace molto correre fra boschi e campi delle colline fiorentine e vi garantisco che correndo con le  Trabuco, con le quali ho corso anche sulla neve, mi trovo benissimo. Anche Sarah Burgarella una mia atleta di Bergamo che non è certo pesante, da quando corre con le Trabuco è entusiasta. Leggendo il suo blog esalta a tal punto questo tipo di calzature, da sembrare davvero uno forma di pubblicità. Scarpe lisce sotto, non sono adatte. Gli atleti veri, quelli che sono abituati a correre anche in pista, previo adeguato adattamento potranno usare le scarpe chiodate. Correre con le chiodate senza averle provate significa rischiare d’infortunarsi ai tendini o ai polpacci. Vi consiglio quindi di abituarvi a calzare questo particolare tipo di scarpe eseguendo qualche allenamento in campestre o meglio che niente in pista.

Il terreno di allenamento. Se potete correte su percorsi accidentati e sterrati vi servirà a sentirvi più a vostro agio quando affronterete la gara. Buon divertimento.

 

 

 

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