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Sei in: Home L'esperto (Fulvio Massini) MANTIENI LA VELOCITA'.. seconda parte

MANTIENI LA VELOCITA'.. seconda parte

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di Fulvio Massini

Passiamo dunque a vedere come, in base alla tua età, al tuo livello di allenamento e alle gare che stai preparando, puoi giocarti i vari jolly che hai a tua disposizione.

 

Tieni presente che oltre ai lavori finalizzati al mantenimento della velocità, il tuo piano di allenamento settimanale dovrà prevedere dai 2 ai 4 allenamenti utili allo sviluppo della resistenza specifica, in altre parole allenamenti di corsa come lenti, fondi medi e progressivi.


FASE 1
Parti dalla tua età

Il modo di allenare la velocità cambia secondo l’età, perché deve necessariamente tener conto del fatto che col passare degli anni (purtroppo!) nel corridore si registra una progressiva perdita di forza, che se non viene contrastata in modo opportuno rischia di provocare un rapido calo delle prestazioni. Inoltre, certe esercitazioni che per un fisico di 20 anni sono uno scherzo, per uno di 60 possono risultare rischiose o troppo pesanti, quindi per corridori di età diverse occorre prevedere differenti strategie di mantenimento e di sviluppo della velocità.
A partire dai 25 anni, la potenza aerobica intesa come V02 max, ovvero la massima quantità di ossigeno che l’atleta può utilizzare nell’unità di tempo, tende a diminuire in generale dell’1% all’anno (J.H. Wilmore e D.L. Costill, 2005). Le cause sono da ricercare nella diminuzione del livello di attività fisica, nel calo dell’intensità e del volume di allenamento, nell’aumento della massa grassa e nella riduzione di quella magra. I dati sono molto simili per gli uomini e per donne. Quello però che è importante sapere, è che l’allenamento costante tende a ridurre questo naturale abbassamento del VO2 max.
L’età ha anche un effetto diretto sui muscoli. Dopo i 45 anni nei nostri muscoli si verifica un fenomeno chiamato sarcopenia, che consiste in un calo delle dimensioni delle fibre muscolari e dell’intera massa muscolare, il cui risultato è una diminuzione della forza (V.M. Zatsiorky e W. J. Kraemer, 2008). Quando le fibre muscolari raggiungono livelli minimi di dimensioni avviene la apoptosi, ovvero la morte delle cellule muscolari. La maggior parte delle fibre muscolari che tendono a essere perse con l’età sono quelle di tipo 2, ovvero le fibre veloci. Questo processo, però, come emerge sempre dagli studi di Zatsiorky e Kraemer, è chiaramente rallentato dall’attività fisica rivolta al miglioramento della forza.
In sintesi, il significato di tutti questi studi è che, con il passare degli anni, invece di diminuire dovrai aumentare il tempo che dedichi ai tuoi allenamenti. Se vorrai essere sempre “arzillo”, anche con i capelli grigi, non dovrai limitarti a correre e basta, ma eseguire anche esercizi di forza e variazioni di ritmo (fartlek).  Attenzione però a non esagerare: quando non si è più giovani è più facile infortunarsi e i tempi di recupero si dilatano.
Infine, per quanto riguarda le salite, un altro tipo di allenamento molto efficace che sto per proporti, se sei giovane puoi farle senza limitazione, mentre se hai superato i 45 anni ti consiglio di evitare quelle brevi, perché comportano un elevato stress per il cuore.

FASE 2
Identifica il tuo livello



Principiante
Se sei un corridore principiante, ovvero ti sei avvicinato al mondo della corsa da meno di un anno, in questi mesi puoi salvaguardare la tua velocità eseguendo una volta alla settimana un allenamento con delle variazioni di ritmo (fartlek) su un tracciato con leggere salite e discese. All’interno di questo lavoro, che potrà avere una durata complessiva di 60 minuti, corri dalle 6 alle 12 variazioni di ritmo, ciascuna di una durata compresa tra i 30 secondi e il minuto. Le variazioni vanno effettuate a un ritmo di corsa che comporti una respirazione impegnata (CRI), ossia a una velocità che ti lasci solo il fiato per scambiare pochi monosillabi con il compagno d’allenamento. Tra ogni variazione recupera 3 minuti correndo con respirazione facile, ossia a una velocità che ti permetta di chiacchierare.
Oltre a correre il fartlek, una o due volte alla settimana imponiti di fare anche gli esercizi di forza specifica. Se stai preparando una mezza maratona o una gara su strada più breve, esegui il fartlek anche nei periodi vicini alla competizione: vedrai, ti sentirai tonico e potente. Se invece prepari la maratona, oltre a mantenere il fartlek nei periodi anche in prossimità della gara, ti consiglio di eseguire gli esercizi di forza specifica alla fine dei tuoi lunghi. Le prime volte mi maledirai, ma poi, quando ti accorgerai di andare forte, vedrai che cambierai idea.

Avanzato
Se corri da più di un anno, ormai non sei più un “pivello” e puoi cominciare a “darci dentro” con gli allenamenti in salita. Una volta alla settimana fai delle ripetute brevi di 80-100 metri in salita, con pendenza non superiore all’8%. Corri veloce, in modo da arrivare in cima alla salita con la respirazione molto impegnata. Al termine di ogni prova ritorna al punto di partenza correndo lentamente in discesa, aspetta che sia passato un minuto e poi parti di nuovo. Organizza il lavoro in serie di ripetizioni: comincia ad esempio con 3 serie di 3 ripetizioni da 80 metri in salita, quindi col tempo passa a fare 3 serie da 4 ripetizioni, quindi 3 serie da 5 ripetizioni e così via fino a un massimo di 7 ripetizioni per serie. Tra le serie recupera correndo lentamente per 3-4 minuti. Ti consiglio di concludere il lavoro di ripetute brevi in salita con 4-5 minuti di corsa, in piano, al ritmo del tuo fondo medio.
In alternativa alle salite brevi puoi usare le scale di casa. In questo caso le ripetizioni saranno di 10-15 secondi  invece che per 80-100 metri, mentre la progressione delle serie rimane la stessa.
Una volta alla settimana dovrai anche fare gli esercizi di forza specifica descritti in precedenza e potrai anche inserire un lavoro di fartlek, da effettuarsi con le stesse modalità di quello dei principianti.
Se stai preparando le mezze maratone o gare su distanze più corte, puoi correre le salite brevi fino a 15-20 giorni prima della competizione. Se invece stai preparando la maratona, nelle ultime 8 settimane prima della gara mantieni il fartlek, ma non correre più le salite brevi.

Esperto
Se corri ormai da parecchio tempo, ti alleni con buona frequenza e gareggi con regolarità, un ottimo modo per mantenere la tua velocità è correre a settimane alterne un allenamento di salite corte e un allenamento di salite lunghe.
Corri le salite brevi non in serie, ma in ripetizioni. Puoi fare ad esempio da 10 a 20 volte i 100 metri in salita (pendenza 6-8%) a ritmo CRI (corsa con respirazione impegnata), recuperando 1 minuto di corsa lenta tra le prove. Al  termine dell’ultima salita, dopo 3 minuti di corsa lenta, esegui altre 10-12 prove di 200 metri, questa volta in piano, alla tua velocità di gara dei 3.000 m, recuperando 1’30”-2’00” tra le prove.
Per le salite lunghe, puoi fare da 4 a 7 volte i 1.000 metri su pendenze del 4-6%, sempre a un ritmo impegnato. Tra una prova e l’altra recupera 5-6 minuti percorrendo la distanza in senso inverso. Nelle settimane di scarico non svolgere i lavori di ripetute in salita, né brevi, né lunghe, ma corri un corto veloce in salita su distanze dai 4 ai 6 km. Per questo lavoro ti serve un tracciato costantemente in salita, ma con una pendenza che non deve assolutamente superare il 6%. Se non hai nelle vicinanze salite con questo genere di pendenze o così lunghe, puoi svolgere i tuoi lavori anche sul tapis roulant impostando una pendenza idonea.
Oltre alle ripetute in salite, una volta a settimana esegui gli esercizi di forza specifica, limitandoti però a 3 serie di ripetizioni. Sempre una volta a settimana corri anche un fartlek con le modalità descritte per i principianti, ma con solo 6-8 variazioni. Questo allenamento, soprattutto se effettuato su un tracciato con saliscendi, è molto utile per mantenere l’efficienza muscolare e organica.
Se ti alleni per le mezze maratone o le gare brevi, sappi che le salite brevi servono a rinforzare il cuore oltre che le gambe, mentre quelle di 1.000 metri sono utili per reclutare un più alto numero di fibre veloci (E. Arcelli e M. Massini, 2003), quindi questi due tipi di lavori abbinati tra loro possono solo farti andare più forte. Inoltre, 60-90 giorni prima di una gara importante abbandona le salite di 1.000 metri, ma continua a correre quelle brevi ogni 15-20 giorni, perché ti serviranno a mantenere la forza.
Se prepari la maratona, sappi invece che i corti veloci in salita ti serviranno moltissimo anche sotto l’aspetto mentale, perché ti abitueranno a “tenere duro”, a resistere al sopraggiungere della fatica. Corri le ripetute lunghe in salita e i corti veloci in salita prima di iniziare la preparazione specifica, poi mantieni il fartlek una volta alla settimana e, quando ti sentirai giù di forza, inserisce con la massima tranquillità un allenamento di salite breve: vedrai, ti riprenderai subito.
Buon divertimento

 

 

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