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Sei in: Home L'esperto (Fulvio Massini) MANTIENI LA VELOCITA'.. prima parte

MANTIENI LA VELOCITA'.. prima parte

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di Fulvio Massini

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In questo periodo dell’anno, anche senza rendercene conto, tendiamo un po’ tutti a rallentare il ritmo, a correre più piano, magari per più tempo.

Siamo inclini a mandare i nostri muscoli in “letargo”, a lasciarci contagiare da quell’andamento lento che pervade tutta la natura che ci circonda. Tuttavia se smettiamo di fare gli allenamenti a ritmi elevati e quelli di forza specifica, finiremo inevitabilmente per perdere la nostra “velocità” e ci ritroveremo in primavera a correre molto più piano rispetto all’autunno.  
Come fare allora per averla vinta sul freddo, sul buio, sulla voglia di starsene al coperto? Come organizzarci per svolgere anche in questi mesi invernali allenamenti tali da non farci perdere la velocità? Presto detto: eccoti una serie d’indicazioni pratiche che ti permetteranno di arrivare in primavera pimpante come non mai. Qui di seguito troverai innanzitutto un elenco dei mezzi che hai a disposizione per conservare e potenziare la tua velocità, quindi tutte le indicazioni per utilizzarli a seconda della tua età e del tuo livello di allenamento.

Le 5 MOSSE VINCENTI
Sono cinque le direzioni in cui dovrai lavorare  per mantenere la tua velocità anche in inverno: la forza generale, la forza specifica, la tecnica di corsa, lo stretching e i lavori di corsa specifici.


Esercizi per la forza generale
Scommetto che anche tu, come la maggior parte dei runners, non hai problemi quando si tratta di correre, ma quando invece “ti tocca” fare gli esercizi, ogni scusa è buona per saltare quella parte dell’allenamento. Eppure, credimi, sono importantissimi, tanto quanto la corsa. Quindi questa volta non trovare alibi di sorta e vedi di approfittare dell’inverno, che ti fa apparire gradita come non mai l’idea di poterti allenare un po’ al coperto, per fare 15 minuti di esercizi per la forza generale tre volte alla settimana.
Per sviluppare la forza generale sono perfetti gli esercizi di Core Stability (puoi trovarne una sequenza studiata appositamente per i corridori nello “Speciale Core Stability” su www.runnersworld.it), da abbinare a 3-6 serie da 5-10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, di tipico classico se sei un uomo o da effettuare con le ginocchia in appoggio se sei una donna o hai poca forza.
Gli esercizi di forza generale vanno fatti con regolarità, eccezion fatta nei 3-4 giorni che precedono la gara. Sono utili per i corridori di tutti i livelli, dai principianti ai campioni, perché avere muscoli tonici e flessibili significa rendere efficace l’azione di corsa.

Esercizi per la forza specifica
Gli esercizi che sviluppano la forza specifica sono studiati per rendere più efficace e potente la tua azione di corsa. I cinque che ti propongo qui di seguito sono utili a tutti i corridori e possono essere effettuati durante tutto l’anno, anche in uno spazio ristretto, sia all’aperto, sia al chiuso. Nei periodi di allenamento più intenso, così come quando in programma ci sono già dei lavori di salite, è sufficiente eseguirli una volta alla settimana, mentre nei periodi lontano dalle competizioni possono essere inseriti due volte la settimana. Puoi anche svolgerne solo alcuni al termine dei tuoi allenamenti di corsa lenta.
1. Piegamenti sulle gambe. In piedi, le braccia in avanti e la schiena diritta, piega le gambe fino a toccare con i glutei una sedia o comunque fino a quando l’angolo tra gambe e cosce non ha raggiunto i 90°. Effettua 3-6 serie da 10-30 ripetizioni. Questo esercizio ti sembrerà banale, ma in realtà è estremamente utile per potenziare i muscoli delle cosce.
2. Spinte con i piedi da seduto. Seduto, con un rialzo di 6-8 cm sotto gli avampiedi, posizionati in modo che l’angolo tra cosce e gambe sia di 90°. Poi, facendo pressione con le mani sopra le ginocchia, spingi i talloni verso l’alto. Effettua 3-6 serie da 10-30 ripetizioni. Questo esercizio serve a potenziare il soleo, un importante muscolo del polpaccio.
3. Affondo e spinta indietro. In piedi, avanza con una gamba in affondo, fino ad arrivare ad avere un angolo tra gamba e coscia di 90°. Nell’avanzamento devi portare in avanti il braccio opposto alla gamba. Ora spingi con tutta la forza che hai fino a tornare nella posizione di partenza. Effettua 3-6 serie da 5-10 ripetizioni per gamba. L’esercizio coinvolge praticamente tutti i muscoli degli arti inferiori.
4. Potenziamento del polpaccio. Eccoti un esercizio in eccentrica, utile al potenziamento dei polpacci e alla prevenzione delle tendiniti dell’achilleo. Sali su un gradino solo con gli avampiedi, appoggiandoti con le mani a una parete o a un altro sostegno per mantenere l’equilibrio. Spingi i talloni il più possibile verso l’alto, in modo da avvertire un buon impegno dei polpacci, e scendi quindi lentamente, rallentando il più possibile la caduta verso il basso. Vai avanti così fino a quando l’articolazione della  caviglia te lo permetterà. Vedrai, i talloni arriveranno sotto il livello dello scalino. Effettua 3-6 serie da 5-10 ripetizioni.
5. Potenziamento delle cosce. Anche questo è un esercizio in eccentrica, ottimo per sviluppare la forza delle cosce. Sali su un gradino con una sola gamba, lasciando dondolare l’altra libera dietro. Le prime volte scegli un gradino basso, di non più di 20 centimetri, e appoggiati con le mani a sostegno per mantenere l’equilibrio. Piega lentamente la gamba in appoggio, cercando di arrivare a toccare terra con il piede dell’altra gamba. A un certo punto vedrai che farai fatica a controllare la discesa ma tieni duro, è proprio in quel momento che ti starai allenando. Quando sarai diventato bravo, ovvero sarai in grado di arrivare lentamente a sfiorare il terreno con la punta del piede, potrai aumentare l’altezza dello scalino. Effettua 3-6 serie da 5-8 ripetizioni per gamba.

Lo stretching
Gli esercizi di stretching sono fondamentali per mantenere la flessibilità muscolare e la mobilità articolare, di conseguenza contribuiscono, anche se in minima parte, a mantenere la velocità. Ne bastano pochi, purché mirati e fatti bene. Lo stretching fatto male, infatti, può essere solo dannoso. Se non hai già una tua sequenza collaudata, scarica la scheda con i 10 esercizi base di stretching per il corridore direttamente dal sito di Runner’s World  (www.runnersworld.it, Lezione di stretching).

La tecnica di corsa.
Con il passare degli anni sto diventando sempre più “fanatico” della tecnica di corsa. Pretendo che tutti i miei allievi, indipendentemente dall’età, imparino a correre bene, in modo corretto. Da cosa deriva il mio fanatismo? Dagli effetti positivi che la cura della tecnica di corsa ha sui risultati dei miei allievi, altrimenti non avrebbe senso.
Correre bene, per me, significa correre sciolti, seguendo l’avanzare del baricentro, mantenendo i piedi bassi e diminuendo al minimo l’impatto con il suolo. Lo sguardo deve essere rivolto in avanti, le braccia devono avanzare dal dietro verso l’avanti in modo coordinato con l’azione delle gambe. L’angolo tra braccio e avambraccio deve essere aperto in modo che l’avambraccio sfiori la parte alta dell’anca. Quest’inverno cura con attenzione la tua azione di corsa, perché una volta che l’avrai impostata correttamente, aumentare la velocità sarà facile: ti basterà eseguire un’azione più rapida, cioè dare “l’ordine” alle gambe di girare più veloci.

I lavori di corsa specifici
Tutti gli esercizi precedenti vanno completati con dei lavori di corsa finalizzati al mantenimento e allo sviluppo della velocità: ripetute brevi e ripetute lunghe in salita, corti veloci in salita, fartlek.
… continua

 

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