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Il muro

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Correre la maratona è senza dubbio un’esperienza affascinante. Chi si appresta a correrla ha sempre, comunque, un po’ di timore.

Andare incontro al famoso muro del 30 km crea un po’ di suspence sia in chi ha corso più di una 42,195, sia in chi si appresta ad affrontarla  per la prima volta. Quando due o più maratoneti si incontrano nei giorni precedenti una gara  passano varie decine di minuti a raccontarsi dei problemi, della crisi, del km al quale è arrivata, del momento, bellissimo, in cui sono passati sotto lo striscione del traguardo. Il muro del trentesimo km non è affatto detto che arrivi al 30° km, può arrivare, raramente prima,  ma anche dopo, verso il 32°, 35°, 37°, 39, 40° km. Prima di analizzare in particolare le problematiche relative a ,come dicono i nostri amici podisti di lingua anglosassone, “The Wall”, è bene affermare questo concetto: la maratona può essere corsa anche senza aver incontrato“il muro”. Il “mostro” del maratoneta, intendiamoci, può anche non farsi vedere. Quindi innanzi tutto è bene non lasciarsi prendere dal panico pre-maratona. E’ sbagliato partire con la paura della crisi. L’allenamento, la preparazione dovrà essere quindi impostata per consentire di “passare attraverso la porta del 30° km “evitando incidenti. Nelle righe seguenti vi darò alcuni consigli per portare a termine la maratona nel migliore dei modi possibili.
Cos’è il muro. Vediamo in forma semplice cosa sarà mai il tanto temuto incontro con “la crisi del maratoneta” .  Correndo, correndo, ad un certo punto arriva un senso di vuoto di stanchezza improvvisa. Sono questi i sintomi classici che le scorte di glicogeno sono terminate ed è quindi praticamente impossibile procedere perché anche i grassi non posso essere utilizzati  mancando i carboidrati. Questo è il vero “muro”, quello che fa pensare : “ma chi me lo ha fatto fare di correre la maratona”. Inutile nasconderlo: è un momento molto brutto. 
Cosa fare. Ecco alcune indicazioni, molto pratiche, sul come comportarsi. L’ideale è fermasi, attendere l’auto scopa e raggiungere il traguardo in 4 ruote invece che con due gambe. Questo non deve far pensare di essere dei falliti, di aver gettato al vento mesi di preparazione, di tempo ed energie da dedicare alla famiglia , al lavoro ad altri tipi di divertimenti. Il podista deve invece prendere atto delle sue non buone condizioni fisiche e/o mentali ed interrompere, serenamente, la prova. Difficilmente, grazie al cielo, la crisi è talmente forte da distruggere, da non lasciare nemmeno un minimo di forza e costringere il ricorso al servizio di sanità della gara. Spesso basta prendere un po’ di zuccheri, mangiare una barretta un pezzo di banana, di frutta secca, bere un po’ di integratori, di tè, per stare meglio ed essere anche in grado di proseguire, anche se molto più lentamente o addirittura alternando dei tratti di passo a dei tratti di corsa. Andare avanti in queste condizioni significa, mettere ancora più in crisi l’organismo, che si sforzerà oltre ogni limite  per cercare energia andando a prenderla anche dalle proteine, con conseguente ulteriore distruzione muscolare. Chi prosegue dopo la crisi dovrà considerare di aver bisogno di maggiore  tempo di recupero prima di affrontare la preparazione per una nuova maratona. Più lontano dal traguardo arriva la “botta” più sarà necessaria energia per arrivare a raggiungerlo, più lungo sarà il tempo di recupero post maratona. E’ preferibile non arrivare, invece di arrivare sfiniti. Chi si ferma potrà presto iniziare una nuova preparazione cercando di non commettere gli errore fatti durante la precedentemente e riprovare a correre una maratona dopo 3-4 mesi, presentandosi in perfetta forma e soprattutto, forte della precedente esperienza. I più “duri”, quelli che nonostante tutto avranno, comunque, voluto portare a termine la gara dovranno attendere un periodo di tempo maggiore prima di iniziare a “mettere in cantiere” una prossima maratona da affrontare sempre con l’obiettivo primario “star bene”.  
Perché si sbatte contro il muro. Il podista si scontra contro il muro perché non sufficientemente ed adeguatamente allenato, per una errata impostazione della gara, o per una errata alimentazione. Inoltre lo scontro con “il muro” può essere favorito dal cambiamento più o meno improvviso della situazione climatica.  Talvolta bastano pochi gradi in più o una maggior umidità dell’aria per far diventare la maratona più faticosa e quindi aumentare il rischio di crisi.
Correre. L’allenamento per la maratona deve essere strutturato in modo tale da  consentire,  attraverso la sommatoria degli effetti dei vari mezzi di allenamento, che l’organismo si adatti a resistere al sopraggiungere della fatica relativa ad una manifestazione podistica di 42,195 metri. Chi non esegue i lunghissimi è sicuramente destinato ad andare incontro al muro. Nell’ambito di un convegno svoltosi in occasione della maratona di Firenze il dott. Arcelli ha affermato che alcune metodologie di allenamento USA prevedono l’esecuzione di un basso numero di km  alla settimana eseguiti o con allenamenti a ritmo lento o con allenamenti di prove ripetute su distanze brevi. Una volta ogni due settimane, secondo questo tipo di metodo, è però previsto un lunghissimo a ritmo molto lento. Questo sistema non mi trova per niente d’accordo. Antonio Fiorentini, podista fiorentino, scusate il gioco di parole, ha usato questo metodo e dopo 32 km ha sbattuto violentemente contro il muro, nonostante avesse corso fino a quel momento, ad un ritmo  più lento rispetto a quello indicato dalla sua tabella americana. Per correre la maratona ed evitare “la botta” è necessario abituare l’organismo a correre  più a lungo possibile per più tempo possibile utilizzando una miscela ricca di grassi. Sempre Arcelli definisce questa caratteristica come “ potenza aerobica lipidica”. I mezzi di allenamento fondamentali per ottenere questo risultato sono quindi il lunghissimo ed il medio- ritmo maratona. Le prove ripetute eseguite a velocità poco più elevata rispetto a quella della maratona recuperando tratti di 1000 ed anche più metri a velocità di maratona o poco più lenta, metodo che faccio usare molto, hanno l’obiettivo  di abituare l’organismo a metabolizzare il lattato prodotto, sono consigliabili a podisti non alle prime armi, abbastanza evoluti e si pongono l’obiettivo  di contribuire a far correre più velocemente possibile i 42,195 m.
La prima maratona senza sbattere contro il muro. Mi interessa soprattutto il vostro” star bene”, quindi, anche se vi resterò antipatico, sappiate che se non praticate podismo da almeno un anno non dovete pensare di correre la maratona perché rischiate di farvi del male. Detto questo, se a causa dei vostri impegni  avete poco tempo da dedicare all’allenamento, ma volete comunque raggiungere questo obiettivo, allenatevi a correre la maratona alternando tratti di corsa a tratti di passo. Questo è il sistema usato da Riccardo Fogli  per arrivare in 4:53’ alla maratona di N.Y. del 2001 e faccio usare da anni a tanti podisti impossibilitati , per vari motivi ad allenarsi con maggiore tempo a disposizione per correre i 42,195. Correndo 15’– 20’ e camminando 5’. E’ bello vederli arrivare al traguardo contenti di avere vissuto una bella “avventura” avendo ridotto al minimo la sofferenza. Questi soggetti così relativamente poco adattati alla corsa, fino a 30-35 km sarebbero andati bene, ma dopo avrebbero sofferto molto, quindi, meglio prevenire. Il maratoneta non deve dimostrare di essere un eroe, deve solo divertirsi, di conseguenza meglio arrivare al traguardi in ritardo, in buone condizioni, invece di arrivare qualche minuto prima ma sconvolto dalla fatica. Questa condotta di gara viene allenata eseguendo i lunghissimi, della durata di tre ore 3:15’ e almeno una volta anche di 3:30’, nello stesso modo in cui poi sarà affrontata la maratona. Durante le 10-12 settimane di preparazione per la maratona eseguono un paio di lunghissimi di tre ore ed oltre ed altri 4-5 di durata variabile fra le 2:00 e le tre ore. L’ultimo lunghissimo di oltre tre ore corso non più vicino di 20 giorni/un mese prima della maratona.
Durante la settimana in genere riescono ad eseguire altri due allenamenti usando mezzi variabili da soggetto a soggetto.
L’allenamento per evitare di sbattere contro il muro. Alessandra, Roberto, ed Alessandro, prima di partire per la maratona di New York erano preoccupatissimi. Avevano paura del muro, mi dicevano: noi abbiamo corso solo 32-33 km, cosa ci succederà dopo? I loro amici gli avevano fatto un quadro catastrofico della maratona. Dopo l’ultima mezza maratona ci siamo visti, abbiamo analizzato gli allenamenti eseguiti durante gli ultimi 3 mesi e gli ho detto a quale ritmo impostare la maratona. Ho dato loro l’indicazione e di impostare la maratona allo stesso ritmo al quale eseguivano i lunghissimi. Obiettivo centrato. Hanno concluso la loro prima maratona nel tempo stabilito, ma soprattutto, quando ho chiesto loro della crisi, mi hanno risposto:
la crisi? cos’è la crisi, no, noi non l’abbiamo avuta. Questo esempio mi serve per dimostrare come  il lunghissimo debba essere inteso come un allenamento da correre a ritmo maratona o a velocità più leggermente più lenta. Ritengo il modo di interpretare il lunghissimo a velocità costante e molto vicina o uguale a quella della maratona ottimo per chi si appresta a correre  42,195 metri per la prima volta. Userò un altro esempio per spiegare un metodo antimuro da usare con atleti un po’ più evoluti. Luca ha recentemente corso la maratona in 2:30’ e spiccioli. Ebbene, lui iniziava i lunghissimi partendo a 4’00” al km, ma poi faceva tratti di corsa di lunghezza variabile dai 7 ai 10 km a velocità e fra i 3’35” ed i 3’30” alternati da di 3-4 km di nuovo a 3’50”-4’00” al km. Con questo esempio intendo invece spiegare un altro sistema di interpretare il lunghissimo che si basa però sullo stesso concetto di quello precedentemente espresso, ovvero di correre più possibile a velocità che si aggirano intorno a quella della maratona. Anche Luca non ha avuto nessuna crisi.  
Il medio- ritmo maratona. Da sempre sono convinto delle fondamentale importanza di questo mezzo di allenamento come sistema anticrisi. Chi eseguirà allenamenti a velocità poco più elevata rispetto a quella della maratona protratti per 20-25 km aumenterà la resistenza specifica già acquisita con il lunghissimo o potrà prevenire la crisi, si adatterà ad usare sempre di più i grassi.
La condotta di gara. Una condotta di gara sconsiderata può  annullare quanto fin qui asserito. Partire troppo forte, lo dico da anni, è un errore. In gara dobbiamo  riprodurre quanto verificato in allenamento, senza strafare. E’ sbagliato, per chi non ha mai corso più di 20 km, pensare di correre la maratona senza mai doversi fermarsi a camminare. Guardate che fare qualche metro di passo ogni tanto non è un disonore. Occhio al caldo. Se vi capita di correre in maratone dove la temperatura non è fresca, impostate la gara partendo qualche secondo più lentamente al km. Se sapete di dover andare a correre al caldo acclimatatevi. In autunno ed in primavera può accadere di trovare alla partenza una temperatura relativamente fresca, che dopo 60’ –90’ diventa più calda di qualche grado. Attenzione perché anche questo lieve sbalzo di temperatura può favorire “la botta”. I consigli sono: prevedere questo tipo di sbalzo eseguendo i lunghissimi quando l’aria è un po’ più calda. Il fresco da sempre sollievo al maratoneta, mentre il caldo può creare non pochi problemi.
Non rimanere a secco. L’alimentazione i giorni prima della gara e l’integrazione di carboidrati  rivestono importanza fondamentale, ma è bene ribadirlo, non si improvvisa niente. Certi tipi di diete molto in voga oggi possono contribuire a far sbattere contro il muro.
Il falso muro. La paura di non soddisfare le aspettative degli amici, dei familiari, dell’allenatore possono creare la pura di non farcela o quella di non farcela a raggiungere il traguardo nel tempo prefissato. La sensazione avvertita è la stessa di quando c’è stato l’impatto con il vero muro. E’ la mezza maratona il punto critico quando si verificano queste situazioni. Questi podisti, non pensano nemmeno di tagliare in qualche modo il traguardo, si sentono sconfitti, impauriti ed abbandonano la gara. La corsa è soprattutto un divertimento che deve servire a star bene sua fisicamente sia psichicamente, quindi impariamo a stare rilassati a sdrammatizzare e ad infischiarsene del cronometro, degli amici e tutto il resto. Correre serve a stabilire un rapporto di intimità con noi stessi come nessun altra attività fisica riesce. Quindi, non è un concetto egoistico, ma mettiamoci in testa di correre per noi per stare bene insieme a noi stessi.
Abbiamo fino a qui analizzato una serie di problematiche che possono far soffrire, oltre a queste talvolta ne compaiono altre difficili da prevedere. Con una razionale e moderna interpretazione dell’allenamento e dell’alimentazione sono certo, che il muro del  maratoneta resti un mito, e non una crudele realtà.
Buon allenamento ed in bocca al muro.

Fulvio Massini

 

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