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Sei in: Home L'esperto (Fulvio Massini) Riprendere dopo l'estate

Riprendere dopo l'estate

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riprendere_dopo_lestateL’estate è ormai un piacevole ricordo! A settembre tutte le attività ripartono a pieno ritmo. Fa ancora un po’ caldo, ma gli impegni autunnali sono vicini, ed è giusto iniziare a lavorare per arrivarci nel miglior modo possibile.
A breve si correranno alcune fra le più importanti maratone dell’anno e poi, qualche amico è lì pronto a sfidarvi nella mezza o nelle “brevi”, quindi non potete presentarvi impreparati; non solo, ma avere un approccio sbagliato, proprio in questa fase potrebbe compromettere l’esito della divertente stagione di allenamenti e di partecipazione alle manifestazioni podistiche che sta per iniziare.

Eccovi quindi alcuni consigli per gestire nel modo migliore la ripresa del normale regime di allenamento.
La “rimessa in forma”. Molto probabilmente qualcuno di voi si sarà un po’ lasciato andare mangiando in modo più irregolare del solito, concedendosi qualche peccato di gola e diminuendo la quantità e la qualità degli allenamenti. Agendo contemporaneamente su allenamento, alimentazione ed integrazione riuscirete in tempi abbastanza brevi a ritornare nelle ideali condizioni fisiche tali da consentirvi di ottenere le stesse prestazioni di prima dello stop per le vacanza. Un appropriato e regolato apporto di sostanze nutritive, insieme ad un’adeguata ripresa degli allenamenti vi aiuteranno a riequilibrare ed a riottimizzare il vostro rapporto fra massa grassa e massa magra. Infatti, 1-2-3 settimane di riposo, di diminuizione della normale attività podistica potranno aver determinato nell’organismo alcune modificazioni.
Non riiniziare subito a fare gli stessi allenamenti che facevate prima delle vacanze, concededevi un paio di settimane per raggiungere un apprezzabile livello di “forma“ prima di dedicarvi ad allenamenti “importanti” sul piano qualitativo e quantitativo. Vacanza significa anche giustamente “staccare”, quindi sarete riusciti a mantenere il vostro apparato cardiocircolatorio allenato, ma sicuramente i muscoli potranno aver perso tono o potranno aver perso, almeno in parte, l’adattamento specifico a correre, ed in particolare a correre a velocità di gara.
Il  principio dell’allenamento da osservare è quello della gradualità. In pratica. Riprendete senza strafare,  iniziando a correre per 20-30’, e poi aumentate la durata fino ad arrivare a fine settimana a correre fra i 50 ed i 60’. Calma non mettetevi fretta! Diminuirete così il rischio di infortunarsi. La settimana successiva dedicatela ancora alla corsa lenta, cercando di arrivare a correre fino ad 1ora e 15’- 1:30’.
Al termine dell’allenamento inserite dai 5 ai 15 allunghi di 100 metri cercando di correre con estrema scioltezza e decontrazione ad una velocità leggermente superiore a quella che riuscireste a mantenere durante una gara di 10 km.
A questo punto riprendete il vostro normale programma di allenamento.
Recuperate la forza generale. I podisti in genere trascurano un altro importante mezzo di allenamento: il potenziamento muscolare a carico naturale. Specialmente dopo un periodo di sosta durante il quale le nostre abitudini possono essere cambiate, è importante eseguire esercizi di potenziamento muscolare rivolti alla muscolatura degli arti inferiori, dei glutei, degli addominali ed anche se in misura minore di braccia e spalle. Questo consiglio ha maggiore valenza per i non più giovanissimi e per le donne, che tendono a perdere con maggior facilità la forza. I più giovani invece dovranno curare anche il recupero dell’elasticità muscolare degli arti inferiori dedicando semplicemente fra i 5 ed i 10 minuti al termine di ogni riscaldamento, o dopo la corsa lenta, ad eseguire degli esercizi di salto con la corda a piedi uniti o alternati, oppure ad eseguire dei saltelli sia salendo che scendendo i gradini.

Recuperare la forza specifica. Dopo le prime due settimane di “ripresa” con dedizione alla corsa lenta ed al potenziamento muscolare, vi consiglio di iniziare ad eseguire allenamenti di corsa in salita su distanze massime fino ad 80 metri per un totale di 1000-1200 metri.

Fino alla mezza maratona. Chi ha in programma di correre distanze fino alla mezza maratona inizi pure ad eseguire delle prove ripetute dai 200 ai 600 metri per poi gradualmente arrivare ad eseguirle di distanza fino ai 2000-3000 metri. Attenzione a non andare troppo forte. Meglio correre qualche prova ripetuta in più, ma con recupero contenuto (60-90” per i 200-600 metri e 2-3’ per 1000-2000-3000), invece che correre  a velocità più elevate con recupero maggiore. Correre le ripetute su distanze brevi, in quanto serve a qualificare l’allenamento di potenza aerobica, ecco perché consiglio di eseguire più prove a velocità ridotta riducendo il  recupero. Velocità eccessivamente elevate mettono in condizione i muscoli di dover produrre troppo lattato ed in pratica ad allenare una caratteristica non necessaria. Sempre per chi si pone questo obiettivo diventa importante eseguire una volta alla settimana un allenamento di corsa lenta progressiva, accelererà i tempi  di “messa in forma”.
I maratoneti. Dopo un periodo di graduale e lenta ripresa dovranno mirare decisi all’obiettivo iniziando ad eseguire allenamenti specifici: i medi, i progressivi e le ripetute di distanza variabile dai 1000 ai 5000 metri con recupero 1000-2000 metri a ritmo medio- maratona, o di corsa lenta per i meno esperti. Il segreto fondamentale per la ripresa, spero lo si sia capito, è quello di riacquisire forza generale e specifica, e di non eseguire lavori a velocità troppo elevata. Riprendere con calma ridurrà al minimo i rischi di infortuni  e consentirà  di presentarci agli appuntamenti agonistici in ottima condizione. Buon divertimento

Fulvio Massini
 

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