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Correre con il caldo

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di Fulvio Massini

Tutti noi abbiamo vissuto l'estate del 2003, una della estati più calde in assoluto degli ultimi anni. Questo evento eccezionale ci ha permesso di capire quanto sia faticoso correre  con  elevate temperature dell'aria, ma soprattutto con elevati gradi di umidità. Nelle righe seguenti analizzeremo i vari aspetti collegati alla possibilità di poterci dedicare al nostro sport preferito in modo ottimale.


L'aumento della temperatura. Normalmente, come è risaputo, la temperatura dovrebbe essere di 37° C. Durante l'attività fisica tale valore tende ad aumentare di alcuni decimi di grado. Fattore questo decisamente positivo che consente l'attivazione di alcuni meccanismi necessari alla produzione di energia. Se però la temperatura sale troppo può essere molto pericoloso, possono verificarsi seri problemi per la salute. I valori della temperatura dell'organismo aumentano oltre che per l'attività dei  muscoli anche e per il cosiddetto fenomeno dell'irraggiamento, ovvero l'esposizione ai raggi del sole.
L'abbassamento della temperatura. In  quella macchina meravigliosa, il corpo umano, sono previsti due mezzi di raffreddamento. Il dott. Enrico Arcelli  (Il Nuovo Correre è bello, Sperling e Kupfer ) li definisce: ad aria ed ad acqua.
Il raffreddamento ad aria. Il calore del corpo viene trasmesso alla pelle che a sua volta  lo trasmette all'aria che la circonda. Questo passaggio consente all'aria di riscaldarsi, ed al corpo, fattore decisamente importante per la nostra attività, di raffreddarsi. Maggiore è la differenza fra temperatura dell'aria e temperatura del corpo, più attivo è il meccanismo. Chi avesse quindi intenzione di correre nelle ore calde della giornata deve quindi sapere che, il raffreddamento ad aria funziona pochissimo. Il raffreddamento ad aria aumentata la propria funzionalità anche in relazione alla velocità con la quale il calore della pelle viene ceduto all'aria. Ciò spiega come mai correre al sole in estate può dar molto fastidio, mentre ciò non avviene pedalando in bici in pianura o meglio ancora scendendo per una discesa. Più superficie cutanea è esposta all'aria, maggiore è il trasferimento del calore. Quindi correre coperti significa, in pratica ridurre l'efficacia di questo meccanismo.
Il raffreddamento ad acqua. Il calore del corpo viene perso per evaporazione e non per produzione di sudore. Solo il sudore che evapora è utile all'abbassamento della temperatura interna del corpo.
Più l'aria è umida più  sudore viene prodotto, ma meno ne evapora  e resta sulla pelle. Il raffreddamento ad acqua funziona bene con poca umidità. Questo spiega il perchè nel deserto si riesce a correre con temperature anche di oltre 40°, mentre nelle nostre zone ciò sarebbe molto difficile o perlomeno molto faticoso. 
L'adattamento  al  caldo. Mentre sto scrivendo questo articolo l'aria è ancora fresca, forse anche troppo visto il periodo e c'è da aspettarsi che da un momento all'altro scoppi l'estate. Sono sicuro che uno due giorni dopo il primo caldo molti di voi saranno in piena crisi, si sentiranno stanchi ed inneggeranno alle fresche giornate di gennaio. Normale. L'organismo ha bisogno di un po' di tempo per attrezzasi e ottimizzare l'aumento della temperatura. Tim Noakes (2003), dato confermato anche da altri studi, afferma che sono necessari dai 7 ai 14 giorni per da modo all'organismo di adattarsi al caldo. Durante i primi giorni di caldo, specialmente se il livello di umidità è elevato la sensazione di fatica può essere decisamente fastidiosa. I valori delle pulsazioni al minuto tendono a salire. Durante la prima edizione della 100 km del Sahara alla quale ho partecipato vidi che rispetto ai valori riscontrati in Italia c'era un aumento di 10-15 battiti del cuore al minuto.
Dopo 5 giorni di permanenza nel deserto i valori  dei battiti del cuore erano tornati quasi agli stessi valori riscontrati in Italia. Secondo D. L. Costill (1994)  dopo 8 giorni di acclimatazione al caldo i valori dei battiti cardiaci al minuto dopo 90' di allenamento possono scendere anche di 30. Quindi prima di tutto, visto che ormai è diventato, giustamente, abbastanza normale monitorare gli allenamenti non vi spaventate se l'arrivo del primo caldo coincide con l'aumento dei valori delle pulsazioni. Correre alla medesima velocità al caldo richiede un maggior consumo di glicogeno muscolare rispetto a correre al fresco. Questo fenomeno spiega quella che noi chiameremo crisi del primo sole . Spossatezza, senso di fatica cronica, svogliatezza nel far tutto sono sintomi con i quali si manifesta il fenomeno. Dopo che è avvenuta la cosiddetta acclimatazione la velocità di utilizzazione del glicogeno diminuisce, quindi i fenomeni da crisi  del primo sole tendono a scomparire e c'è un progressivo ritorno alla normalità. Eccovi ora alcuni consigli pratici per affrontare il caldo.
L'ora migliore per correre in estate. Dipende dagli obiettivi che vi siete posti  e dalle vostre esigenze di tempo. Correre la mattina presto può andar bene agli abituè, a chi sa che poi la sera non potrà correre, a chi comunque sa che potrà andare a letto presto o comunque fare la pennichella nel pomeriggio. Attenzione la mattina presto è poco adatta  per eseguire esercizi di coordinazione motoria, quindi se dovete fare prove ripetute, salite o discese scaldatevi bene. La sera dopo le 19.00 ritengo essere il periodo più adatto a correre in estate. Le giornate lunghe consentono di andare verso livelli di temperature favorevoli, quindi più fresche. La raccomandazione per tutti ed in particolare per chi è comunque costretto a correre all'ora di pranzo è di considerare che il caldo ed in particolare il primo caldo è un agente stressante per l'organismo. Quindi per i primi 7-8 giorni riducete sia la durata che la velocità degli allenamenti. Vedrete, non perderete l'allenamento acquisito, soffrirete solo meno. Nei limiti del possibile cercate di evitare di correre nelle ore caldissime. Attenzione però. Se vi state preparando per qualche gara che sarà corsa al caldo allora dovrete, adattarvi a questa situazione non andando a correre nelle ore fresche, ma se possibile,  quando la temperatura è vicina a  quella che troverete in gara.

Fulvio Massini

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