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Sei in: Home L'esperto (Fulvio Massini) In attesa della prossima stagione

In attesa della prossima stagione

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di Fulvio Massini

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Questa volta voglio occuparmi di tutti

coloro che molto probabilmente, a questo

punto della stagione hanno già corso una

o più maratone ed hanno dubbi su come

affrontare i mesi estivi, ormai alle porte.

Analizziamo le varie possibilità.

1) Stacco la spina, ma non voglio perdere l’allenamento. Coloro che dall’autunno ad oggi hanno corso due o più maratone oppure chi ha preparato una maratona, ma a questo punto avverte la necessità di “ tirare i remi in barca” senza attaccare, anche  momentaneamente,  “le scarpe al chiodo” ha di fronte a se due possibilità : a) smettere di fare lavori specifici eseguendo solo allenamenti di corsa lenta della durata massima di 60’, riducendo, magari, anche il numero dei giorni dedicati all’allenamento e fino al numero minimo di tre compresa la domenica. b) Dedicare uno o due allenamenti alla pratica di uno sport alternativo  come: la bici  da corsa o mountain-bike, il nuoto, il trekking, il pattinaggio oppure frequentando più spesso la palestra; c) continuare a correre minimo tre volte alla settimana per la durata massima di 60’ , ma senza guardare ne cronometro ne cardiofrequenzimetro, ovvero correre in assoluta libertà, senza preoccuparsi nemmeno degli abituali compagni di allenamento,  dimostrando il coraggio di “lasciarli” andare, quando impongono ritmi che non avete voglia di sopportare.

2) Ora mi dedico alle gare brevi. Maggio, Giugno e l’estate in genere è ricca di manifestazioni di distanza inferiore alla mezza maratona  che si disputano,  in notturna, nel tardo pomeriggio, o al classico orario della mattina. Tecnicamente ritengo questa la scelta più giusta. Partecipare alle gare brevi significa in pratica allenare la potenza aerobica. Per ben figurare in questo tipo di gare è impensabile che non ci si possa preparare. L’allenamento per le gare brevi e la partecipazione alle stesse , vi saranno poi di grandissimo aiuto quando più avanti deciderete di iniziare nuovamente la preparazione per la maratona. Eseguire prove ripetute su distanze che variano dai 200 ai 600 metri per un chilometraggio massimo di 5-6 km consentirà di “far girare le gambe” a ritmi diversi dai quali eravamo abituati ultimamente consentendoci di acquisire moltissimi benefici.   Occhio a non esagerare. Una notturna di 7-8 km corsa nei giorni infrasettimanali può sostituire benissimo un allenamento di prove ripetute. Scegliete con oculatezza, senza sottoporvi a più di un impegno agonistico alla settimana, oppure, meglio ancora, ad un impegno agonistico ogni due settimane. La partecipazione alle gare brevi può servire anche per  eseguire dei normalissimi allenamenti. Se imparerete a gestirvi potrete essere sempre pronti a correre in compagnia senza “tirarvi il collo” sistematicamente.

3) Quasi, quasi provo una ultramaratona. Qualcuno di noi , deluso o soddisfatto dalla prestazione sulla o sulle maratone può essere “assalito” dalla voglia di lanciarsi nell’avventura  di correre una distanza superiore ai 42,195 metri. In Italia ed all’estero non mancano questi tipi di manifestazioni, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Chi ha da poco preparato una maratona, prima di tutto dovrà accertarsi di essere in buone condizioni fisiche, dopodiché potrà pensare di correre distanze così lunghe. Consiglio di guardare attentamente il percorso dell’Ultra scelta prima di iniziare la preparazione. In genere questa gare ,ad esclusione, chiaramente di quelle in pista, non sono mai  pianeggianti. La preparazione muscolare specifica e la resistenza aerobica sono di fondamentale importanza per poter affrontare questo tipo di gara nel miglior modo possibile. Si tratta , in pratica, di abituarsi a  correre per diverse ore su terreno misto. I futuri ultramaratoneti potranno spingersi anche a correre fino a 4:30’- 5:00’ ore purchè ciò avvenga almeno 20 giorni prima della gara. Un segreto: il giorno dopo aver eseguito questi lunghi allenamenti correte per 50-60’ a ritmo  blando ed al termine eseguite 5-10 allunghi di 100 metri, serviranno per recuperare energia elastica smarritasi durante i km corsi a ritmo lento. Durante i primi due o tre allunghi sono sicuro che mi maledirete, poi non credo proprio.

4) Fra un po’ ci riprovo. Nel nostro paese a maggio finisce la stagione  delle maratone, questo non significa che “puntando” verso Nord non si possa trovare qualche interessante maratona che si svolge al fresco. Pensate ai paesi scandinavi dove fra giugno ed agosto si corrono alcune interessantissime maratone. Coloro che hanno individuato la data della maratona estiva a 12-14 settimane dalla maratona primaverile avranno tutto il tempo per prepararsi con calma per 8-10 settimane. Chi invece si trova a dover affrontare la maratona successiva dopo 4-8 settimane dalla precedente dovrà procedere con molta cautela. L’esperienza mi conferma che molti di coloro che corrono due maratone in tempi ravvicinati , quasi sempre ottengono il primato personale sulla distanza proprio nella seconda maratona. C’è però un problema, molti di questi successivamente si infortunano oppure accusano mancanza di voglia a correre la maratona e stanchezza organica che si prolunga talvolta anche per molto tempo. Il mio consiglio è  di correre l’eventuale maratona a distanza di meno di due mesi dalla precedente, senza spirito agonistico , ovvero, giusto per visitare una certa città correndo nell’ambito della maratona.

5) Una maratona in autunno. Mi sembra di vedervi, lì,  rilassati a godervi l’estate ed a pensare a quale maratona correre in autunno. Innanzi tutto decidete in fretta. Una volta individuato l’obiettivo sappiate che la preparazione specifica per  una maratona dura dalle 10 alle 12 settimane. Fate “due calcoli” e quando è il momento iniziate con gradualità la preparazione.

6) Una mezza a luglio. Noi a correre , ci divertiamo , stare senza porsi degli obiettivi, non ci soddisfa poi un gran chè. Allora perché non approfittare dei mesi estivi per preparare una bella mezza! La preparazione è leggermente diversa da quella per le gare brevi, quindi adatta all’estate. Dover correre una mezza sarà uno stimolo a  dover correre almeno qualche volta distanze di 20-25 km , e visto che comunque in autunno correremo una maratona non è che faccia male. Sia gli organizzatori che gli atleti dovranno fare molta attenzione a collocare questa gara ad orari giusti ovvero : la sera verso il tramonto e la mattina dopo l’alba….., ma prima che il sole diventi cuocente anche per gli ultimi che arriveranno.

7) Le gare di SKY Run. L’estate scorsa ho assistito al trofeo Mezzalana, una bellissima gara che si svolge sul Monterosa. Ritengo questo tipo di gare molto interessante ed adatto oltre a tutti coloro che amano correre in montagna anche a chi , in buono stato di salute, è abituato a dovere correre su terreno molto accidentato. La preparazione a questo tipo di gare richiede di sensibilizzare molto le caratteristiche propriocettive della caviglia e la forza degli arti inferiori.

8) Analizzate la stagione appena trascorsa. Prima di prendere qualsiasi tipo di decisione in merito al tipo di gara da preparare durante i mesi estivi ,  cercate di fare un sereno ed onesto bilancio sulla stagione della maratone appena trascorsa. Non sarebbe male che vi sottoponeste ad un’analisi del sangue. Così come dovreste soffermarvi a valutare se siete riusciti a conciliare nel modo più ottimale i vari impegni: famiglia , lavoro, sport, rapporti sociali. Cercate anche di vedere bene come siete andati/e in gara in modo da intervenire a livello di allenamento o di alimentazione o perché no di supplementazione. Concentratevi anche nel cercare di individuare  le cause di eventuali infortuni che possono esservi capitati.   Se non ci riuscite da soli, non esitate a contattare chi se ne intende.

9) Sanare le lacune. Non pensate che gli adattamenti indotti dall’allenamento provochino immediati cambiamenti quantificabili con il miglioramento della prestazione .   Se vi accorgete per esempio di essere carenti di forza , mettetevi in palestra o a casa ed iniziate a fare esercizi, ma non pensate di risolvere il problema dopo una settimana, ci vorrà sempre un po’ di tempo e pazienza. Ciò vale per tutte le caratteristiche fisiologiche necessarie per poter correre una maratona.
10) Sviluppare le caratteristiche. Anche se vedendo correre una maratona sembra che tutti procedano spediti in modo pressoché uguale, dobbiamo considerare che ogni maratoneta possiede delle caratteristiche che con l’allenamento adeguato dovrà ottimizzare per ottenere non solo il miglioramento della prestazione, ma anche e soprattutto del proprio stato di salute. Esistono in pratica due tipi di maratoneti : i resistenti ed i veloci. Si tratta di individuare i mezzi adatti per sviluppare individualmente le doti di ogni maratoneta senza trascurare di sanare le lacune. Allenare non è un fatto meccanico, ma come spero di avervi fatto capire, richiede di prendere in considerazione una vasta serie di componenti  che riguardano  il “funzionamento” dell’uomo-donna podista e le metodologie di allenamento da applicare.

Buona estate e soprattutto buon divertimento.

TC_BLU_RGB    www.fulviomassini.com

 

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