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ALLENAMENTO PRIMAVERILE: vuoi fare ripetute o fartlek ?

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sam-15L'allenamento, vorrei essere chiaro, non è un'insieme di lavori posti a caso che vengono eseguiti per un fine non ben definito. Allenarsi è l'arte del non infortunarsi in maniera grave condizionando al massimo il proprio corpo. Questo primo articolo sarà generale, ma con il prossimo articolo scenderò nello specifico.

Il periodo primaverile è un periodo felice per molti corridori e non solo per l'avvento dei primi tenui caldi ma perchè termina qui la fase di costruzione e si iniziano a raccogliere i primi risultati. Personalmente la mia fase di costruzione è finita a marzo e ho optato per un nuovo ciclo di allenamenti che è diviso in microcili di poche settimane ciascuno. Mi spiego meglio: L'allenamento è dviso didatticamente in fasi, quali : RIOSSIGENAZIONE, POTENZIAMENTO, FORZA, POTENZA AEROBICA-VELOCITA'.  Ho fatto una sola settimana di Riossigenazione fatta di corse lente e lunghe, che superassero tutte l'ora e dieci come minimo. Ora sto affrontando 3 settimane di potenziamento unite ad una seduta di forza a settimana. Farò poi 2-3 settimane di potenza aerobica e velocità per andare ad affrontare le gare di maggio al meglio (tipo la scalata del Vesuvio).

Ora bisogna creare una distinzione dagli obiettivi che ci si prefissa. Il mio allenamento è un pò pesante, a dire il vero, ma vi consiglio in questi periodi di non fare ripetute eccessivamente lunghe, soprattutto se avete intenzione di fare gare. Quindi vi consiglio 2-3 lavori a settimana per i più giovani e 2 lavori a settimana per gli Adulti. I lavori che vi consiglierò in maniera generica sono efficaci per una preparazione sui 10km e possono essere improntati anche solo su di un allenamento di tipo "Fartlek" per chi non ama le ripetute.

1) Il primo lavoro potrebbe essere un lavoro di ripetute sui 600mt con recuperi di 3-4 minuti l'una dall'altra. Vi consiglio di fare almeno 10-12 ripetute, ma arrivati alla numero 5-6 di fare un recupero di 5-6 mn per rifiatare un pò.

2) Il secondo lavoro potrebbe esserne uno sugli 800 o 1000 mt con recuperi di 4 min tra una ripetuta e un'altra con almeno 9 ripetute per gli 800 oppure 7 se si decide di fare un lavoro di 1000 metri.

3) il terzo lavoro potrebbe essere un lavoro sui 400 o i 300 mt con recupero di 2mn e 30sec. Di ripetute in questo caso se ne potrebbero fare tra le 12 e le 16 se la domenica non ci sono gare; nel caso invece dovessero essere previste si possono fare tra le 7 e le 10 ripetute.

Vale la pena precisare che le persone adulte possono scegliere 2 lavori su tre a loro piacimento; evitando di "infilare" questi lavori in successione. Ad esempio si potrebbe optare per un lavoro il lunedì ed uno il giovedì oppure uno il martedì e l'altro il venerdì se si è fatta una gara la domenica.

Per i giovani invece il consiglio è di effettuare un lavoro il lunedì ed uno il mercoledì ed uno il venerdì. Se si è partecipato una gara, per poter recuperare al meglio, il consiglio è di fare solo due lavori la settimana dopo; uno potrebbe essere svolto il martedì e uno il giovedì.

La raccomandazione è di esagerare, di non guardare troppo al cronometro in quanto non si può essere tutti i giorni in forma e  può capitare di correre più lenti e sentendo di più la fatica rispetto ai giorni precedenti.

Allenamento di tipo Fartlek

Il discorso si ripropone ugualmente a quanto sopra citato. Per i giovani 2-3 volte a settimana per gli adulti 2 volte.

1) Il primo lavoro potrebbe essere della durata di 40/45 mn distinti in 3 mn veloci e 2 mn lenti (sarebbe a dire 8-9 volte 3mn veloci e 2mn lenti = 5mn x 8volte vale a dire fare 45mn di fartlek)

2) Il secondo lavoro fatto in questo modo 40 mn distinti in 2 mn veloce e 2 mn lenti (sarebbe a dire 10 volte 2mn veloce e 2 mn lenti = 4mn x 10 volte vale a dire fare 40 mn di lavoro)

3) Il terzo lavoro 30 mn se la domenica c'è una gara e 40 mn se non c'è la gara; il lavoro deve essere svolto di 1 mn veloce e 2 mn lenti (sarebbe a dire 10-13 volte 1mn veloce 2mn lenti = (3 mn X 10volte è uguale a 30 mn di lavoro o 3mn x 13 volte è uguale a 39 mn di lavoro).

Vale la pena precisare che le persone adulte possono scegliere 2 lavori su tre a loro piacimento; evitando di "infilare" questi lavori in successione. Ad esempio si potrebbe optare per un lavoro il lunedì ed uno il giovedì oppure uno il martedì e l'altro il venerdì se si è fatta una gara la domenica.

Per i giovani consiglio di fare un lavoro il lunedì ed uno il mercoledì e uno il venerdì. Se si è fatta una gara, per recuperare, consiglio di fare solo due lavori la settimana dopo di cui uno il martedì e uno il giovedì.

Naturalmente recuperare non significa starsene per forza a casa a riposare. Per esempio un allenamento riposante potrebbe essere 40 mn o 50 mn (massimo 1 ora) di corsa lenta (LENTA Capito!!!! Senza alternare i ritmi oppure aumentarli troppo. Naturalmente prima di una gara è èreferibile non allenarsi di sabato;  il lunedi dopo la gara è bene invece fare solo 30/40 mn di corsa defaticante (Cioè LENTA!!!) con almeno 20 mn di stretching fatto per bene.

La raccomandazione è di esagerare, di non guardare troppo al cronometro in quanto non si può essere tutti i giorni in forma e  può capitare di correre più lenti e sentendo di più la fatica rispetto ai giorni precedenti.

La corsa non deve essere un ossessione ma uno stile di vita; un momento di cui gioire. L'agonismo spietato lasciatelo fare a chi ci guadagna veramente o agli sciocchi che credono di poter vincere i Mondiali.

Mi ripropongo di scrivere articoli più precisi e di inviare tramite questi modelli delle schede di allenamento.

Chi volesse essere seguito tramite Internet da me (Ho preso il Brevetto di istruttore). Può invece contattarmi all'indirizzo Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo.

Grazie e in bocca al lupo a tutti

 

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